[유지어터] 스위치온 다이어트 후 유지를 위한 규칙과 식단

스위치온 다이어트 후

유지를 위한 규칙과 식단

 

 스위치온 다이어트를 무사히 마치고!

본인 스스로 지키기 위해 작성한 글입니다.

스위치온 다이어트 1-3일차 후기

스위치온 다이어트 4-7일차 후기

스위치온 다이어트 8-14일차 후기

스위치온 다이어트 3주차 마지막 후기

 

스위치온 다이어트 3주를 잘 마치고 나니

고삐 풀린 망아치마냥 마음껏 먹고 싶은 마음 반

철저하게 음식을 가려 먹어왔으니 금방 요요가 올것 같은 두려움 반

어렵게 뺀만큼 유지하고 싶은 간절한 마음에

 

스위치온 책에서 가이드하는 방법도 다시 복습하고

인터넷과 유튜브 등 여러가지 매체로 공부한 뒤

유지어터의 삶을 시작하며

기본 규칙들은 정리해 보았습니다!

 

잊지 말자..

다이어트는 평소에 하는 거야….

 

"다이어트[DIET]의 사전적의미" (어떤 사람이 일상적으로 취하는)식사[음식] 또는 식습관

 

[힘들게 뺀살 유지하는 5가지 생활 수칙]

 

1. 12시간의 공복과 6시간 이상의 수면시간을 철저히 유지한다.

(12시간의 공복은 체중 증가를 예방, 14시간의 공복은 체중 감량 효과)

2. 규칙적이고 힘든 운동 자극을 주 4회 이상 지속적으로 준다.

(숨이 찰 정도의 유산소 운동 또는 고강도 인터벌운동 및 근력운동)

3. 탄수화물의 섭취와 신체활동량의 밸런스를 (-)로 유지한다.

(지방대사에 발동이 걸린 몸이므로 어느 정도 탄수화물 섭취를 늘려도 지방 대사 스위치는 꺼지지 않는다.

하지만 체지방을 더 빼고 싶다면 탄수화물 섭취량을 줄여야 한다.)

4. 매끼 양질의 단백질을 부족하지 않게 섭취한다.

(3주 후부터는 단백질쉐이크를 먹지 않아도 되지만,

더 빼고 싶어 탄수화물 섭취량을 더 줄인다면 줄인 만큼 단백질로 채워야 함)

5. 다이어트 휴식일을 둔다.

(1주일에 하루쯤은 마음껏 먹고, 12-14시간 공복을 잘 유지)

 

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[SWITCH ON 다이어트 후의 건강한 식단]

 

<매 끼니 드세요>

채소(해조류, 버섯류)와 양질의 단백질 음식이 포함된 식단

채소에는녹황색 채소, 뿌리채소, 줄기식물 등이 포함되도록 함

두부, 달걀, 생선, 생선회, 해산물(굴, 조개, 새우, 게, 가재, 오징어 등) 닭고기, 소고기, 돼지고기 (가급적 지방이 적은 부위) 등 양질의 단백질 음식

채소와 단백질 식품을 섭취하기 위한 약간의 양념과 코코넛오일, 올리브오일, 들기름, 아보카도오일, 포도씨유와 같은 좋은 지방

 

<하루에 한두 번 드세요>

채소와 단백질 식품을 먹기 위해 곁들여 먹는 쌀밥 (1/2공기)

현미밥, 잡곡밥, 콩밥, 렌틸콩이나 퀴노아가 들어가면 더욱 좋습니다.

규칙적으로 운동을 하거나 신체활동량이 많으면 하루 2회 밥을 섭취하고,

신체활동량이 적은 날에는 1회만 섭취하도록 하세요

 

<하루에 딱 한 번만 드세요>

플레인요거트, 치즈, 무가당 두유나 저지방 우유 1~2잔, 견과류한 줌, 과일 혹은 고구마1개

 

<일주일에 한두 번만 드세요>

술(남성 1회 4잔 이하, 여성 1회 2잔 이하), 통밀빵, 냉면, 파스타, 삼겹살, 대창 등

 

< 가급적이면 드시지 마세요>

콜라, 주스, 커피믹스 등 당류가 많이 들어 있는 음식

감자튀김, 전자레인지용 팝콘, 도넛 등 트랜스 지방이 들어 있는 음식

소시지, 베이컨 등 인공첨가물이 가미된 가공육류

 

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꺼진 지방 대사를 스위치온 시켜 두었으니

위의 규칙과 식단을 잘 지키면

몸이 알아서 지방을 잘 쓸꺼라 믿고 있습니다!

 

하지만 여러가지 다이어트식을 공부해보니

일반식으로 돌아오게 되면

결국 정제된 탄수화물, 당질이 가장 문제가 될 것 같아서

평소에 항상 조심해야 할 것 같아요.

[당질제한식] 1. 어패류, 육류, 대두식품(청국장, 두부), 치즈 등 양질의 단백질과 지질이 주성분인 식품은 마음껏 먹어도 좋다.  2. 당질은 삼가라. 특히 희빵, 백미, 면류, 과자, 백설탕럼 정제된 탄수화물은 절대 금지 어쩔수 없이 주식을 먹을 때는 현미나, 잡곡, 통밀로 만든 빵 미정제 곡물을 소량 섭취 3. 음료로는 우유, 과일주스를 피한다. 성분 무조정 두유, 칼로리가 없는 미네랄워터, 엽차, 보리차 등을 마신다. 4. 당질 함유량이 적은 채소, 해조류, 버섯류는 적당량을 먹는다. 과일 섭취는 소량으로 제한 5. 올리브유, 생선기름(EPA,DHA)은 적극적으로 섭취. 리놀레산이 많은 홍화유, 참기름 등은 줄인다. 6. 마요네즈나 버터는 먹어도 좋다. 단, 마요네즈는 당질이 없는 것으로 7. 술 중 증류주(소주, 위스키,브랜디 등)는 마셔도 좋다. 양조주(맥주, 청주,백포도주 등)는 삼간다. 8. 간식이나 술안주로는 치즈나 나초를 적당량 먹는다. 과자류나 말린 과일은 피한다.

 

일반식으로 먹더라도 

항상 유념하면서 최대한 지켜보려고 합니다.

 

그리고 유지어터의 기본 룰!

나름의 규칙을 정해 보았어요 :)

	기본 규칙	아침	점심	간식	저녁
저녁약속이  없는 평일	자기 전 4시간 금식 저녁 식사 후 12시간 금식 전날 과식했다면 16시간 공복 유지	단백질 쉐이크 또는  공복 유지	일반식	단백질쉐이크	단백질, 채소 위주로 저염식
저녁약속이  있는 날			단백질, 채소 위주로 저염식		10시 이전까지 일반식 이후는 과일과 물 위주

회사에서 건강한 식단으로 챙겨 먹기 어려운 날은 그냥 단백질 쉐이크를 먹으려구요 ㅎ

 

자.. 과연 유지어터의 삶은 성공할 수 있을까요?

 

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